A veces nos complicamos, intentamos analizar tanto las cosas que nos desviamos de lo esencial, de lo básico. Y esto se extiende a todos los ámbitos de vida, también en la alimentación. Es por esto que en este post he querido recopilar los sabios consejos de nuestra experta en nutrición, Emma Navarro, para establecer las bases de una alimentación equilibrada. Qué alimentos básicos tiene que tener tu dieta saludable y a partir de aquí elaborar tu menú semanal.
Estas recomendaciones nutricionales están indicadas para toda la población y las publicó nuestra experta con motivo del coronavirus para toda la población en general y para personas afectadas de COVID-19 con sintomatología leve y/o asintomática.
Las he querido recopilar en este post, para que lo tengas a mano siempre que desees consultar.
1- Mantén una buena hidratación
La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, especialmente en personas mayores, garantizado al menos 1’8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación.
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2- Toma al menos 5 raciones entre frutas, verduras y hortalizas
Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas és un objetivo a cumplir para toda la población, y por supuesto también para personas afectadas con sintomatología de coronavirus leve en domicilio
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3- Elige siempre que te sea posible, el consumo de productos integrales y legumbres
Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral) y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.
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4- Elige productos lácteos (leche y yogures) preferentemente bajos engrasa y azúcares
Se recomienda la ingesta diaria de 2-3 raciones de lácteos diarios. También podríamos optar por las bebidas vegetales enriquecidas con Calcio para aquella población con intolerancia a la lactosa.
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5- Consume de manera moderada los alimentos de origen animal
El consumo de carnes (3-4 veces por semana, pero máximo una vez por semana carne roja (ternera y cordero), pescado (3-4 veces en semana) y quesos debe realizarse bajo el marco de una alimentación saludable, eligiendo siempre las carnes magras (pollo, conejo y cerdo sin grasa) .
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6- Elige el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva
El aceite de oliva es la grasa para cocinar y aderezar por excelencia en la dieta mediterránea. Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas,…) y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una exelente opción, siempre que éstos sean naturales, tostados o crudos, evitando los frutos secos fritos, endulzados o salados
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7- Evita los alimentos precocinados y la comida rápida
El consumo de este tipo de alimentos (croquetas, pizzas, canelones, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, pero en estos momentos de confinamiento y dada su alta densidad energética (grasas y azúcares) pueden aumentar el riesgo de padecer obesidad o sobrepeso u otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
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Espero que te haya servido de ayuda. Si necesitas un plan personalizado con nuestra experta en nutrición, tienes cualquier duda o quieres dejarme tus comentarios no dudes en ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de leerte.
Con amor,
Ester Lozano Bosa